Кофеїн у чаї та каві: що бадьорить довше і без відкату

Є фраза, яку чуєш мало не щодня: «чай не працює, мені треба каву». Зазвичай її кажуть люди, які пили чай з пакетика, заварений три хвилини в офісній кружці. І вони по-своєму праві: такий напій справді майже нічого не робить.

Але якщо подивитися на суху сировину, картина перевертається. У чайному листі кофеїну зазвичай 2-4% від ваги, у смаженому кавовому зерні 1-2%. Тобто грам за грам чай міцніший за каву мало не вдвічі. Уся різниця виникає далі: в тому, скільки сировини йде на порцію, як довго вона контактує з водою і з якою швидкістю все це потрапляє в кров.

Розберемо по пунктах, бо тема обросла міфами з обох боків.

Скільки кофеїну насправді в чашці

Цифри нижче усереднені. Реальні значення гуляють залежно від сорту, помелу, температури води, часу заварювання та врожаю, але порядок величин такий:

Останній рядок найцікавіший. Коли чай заварюють у гайвані на 100-150 мл і роблять вісім-дванадцять коротких проливів, загальна кількість кофеїну виходить на рівні великої кави або навіть більша. Але розтягнута вона на півтори години і надходить порціями по 10-15 мг. Організм встигає її метаболізувати паралельно з надходженням, тому піку як такого не формується.

Це і є головна відповідь на питання із заголовка. Довше бадьорить не «інший кофеїн», а інша крива надходження.

Чому однакова доза діє по-різному

Крім самого графіка споживання, у чаю є три особливості, яких немає в кави.

Теанін. Амінокислота L-теанін становить 1-2% сухого листа. У кавовому зерні її немає взагалі. Теанін проходить гематоенцефалічний бар’єр і підвищує альфа-активність мозку: це режим «спокійний і зібраний», той самий, що й під час спокійної зосередженої роботи. У парі з кофеїном теанін дає цікавий ефект: кофеїн підганяє швидкість реакції, теанін гасить тривожність і метушню. Дослідження комбінації показують кращу точність у завданнях на увагу порівняно з чистим кофеїном, і менше блукання думок.

Катехіни й поліфеноли. Вони зв’язують частину кофеїну й уповільнюють його всмоктування в кишечнику. Тому чайний кофеїн виходить на робочий рівень довше і тримається довше. Гірко, терпко і корисно саме в цьому сенсі.

Об’єм рідини. За годину чаювання людина випиває близько літра теплої води. Частина того, що називають бадьорістю від чаю, це банальна нормалізація гідратації. Якщо весь ранок пити тільки еспресо, у вас до обіду буде і дефіцит води, і відповідне самопочуття.

Що таке відкат і звідки він береться

Слово «відкат» люди вживають для двох різних речей, і їх варто розділити.

Перше: різке падіння після піку. Кофеїн не дає енергії, він блокує аденозинові рецептори. Аденозин при цьому нікуди не зникає, він накопичується далі. Коли кофеїн виводиться, накопичений аденозин заходить на звільнені місця одразу, і втома повертається різкіше, ніж якби ви нічого не пили. Чим вищим був пік, тим помітніше падіння. Тому після подвійного еспресо натщесерце провал о четвертій дня відчувається сильніше, ніж після чаю.

Друге: цукор і молоко. Латте з сиропом це в першу чергу швидкі вуглеводи. Половина того, що люди списують на каву, насправді звичайні гойдалки глюкози.

Плюс два чинники, про які забувають. Кофеїн має період напіввиведення близько п’яти годин (у когось три, у когось сім). Випита о четвертій дня велика кава це приблизно половина дози в крові о дев’ятій вечора. Сон стає поверхневим, наступного дня потрібно більше кофеїну, і коло замикається. І ще: при регулярному вживанні рецептори адаптуються, чутливість падає, доза росте, а ефект стає слабшим за той самий.

Чай від цих механізмів не звільняє. Кофеїн є кофеїн. Але повільніше надходження й теанін роблять і підйом, і спад пологішими.

Формат важить більше, ніж сорт

Один і той самий чай може дати зовсім різний результат.

Кружка на 300 мл, 4 грами листа, заварка на п’ять хвилин: витягується все одразу, включно з грубими танінами. Напій гіркий, кофеїн прийшов разом. За відчуттями це слабша версія кави, і нічого більше.

Той самий лист у гайвані: 5-6 грамів на 100-150 мл, коротка промивка, далі проливи по 10-20 секунд. Смак розкривається поступово, кофеїн надходить дозами. Стан рівний, без стрибків, тримається довго. Різниця між цими двома способами більша, ніж різниця між сортами.

Для офісу є проміжний варіант: типод або будь-який чайник з кнопкою зливу. Заварили 30-40 секунд, злили в кружку, лист залишився сухим до наступного разу. Пачки на 10 грамів вистачає на кілька повноцінних сесій, і в перерахунку на день це часто дешевше за дві кави з кав’ярні.

Якщо хочете один раз відчути різницю в чистому вигляді, простіше зробити це там, де заварюванням займається майстер і не треба самому стежити за секундами. Формат, тривалість і ціни такого сеансу зазвичай описані на сайті чайної, а середня сесія триває близько півтори години.

Який чай під яку задачу

Загальне правило: чим менше лист ферментований і чим молодший врожай, тим бадьоріше.

Ранок і робота. Молодий шен пуер, зелені улуни на кшталт Те Гуань Інь. Дають ясність і тонус, тримають кілька годин. Шен працює найжорсткіше з усього чайного, після нього справді може не спатися, тому після шостої вечора з ним краще не експериментувати.

Довгі задачі й перемовини. Витримані улуни, Да Хун Пао, вулканічні улуни. Рівний фон без піків, довге післясмак. Тримають увагу, не підганяючи.

Після їжі та ввечері. Шу пуер. Темний, густий, гріє, діє м’яко. Кофеїн у ньому є, але дія радше заспокійлива, ніж стимулююча. Добре заходить у другій половині дня, коли кава вже не варіант.

Коли треба заспокоїтися. Габа-улуни. Їх витримують у безкисневому середовищі, через що в листі накопичується гамма-аміномасляна кислота. Наскільки саме вона доходить до мозку, наука ще сперечається, але за суб’єктивними відчуттями габа розслабляє помітно сильніше за звичайний улун. Хороший варіант для вечора або тривожного дня.

Легкий старт. Білі чаї та червоні з фруктовим профілем. М’які, не гіркнуть при помилках у заварюванні, прощають новачкові майже все.

Міфи, які варто прибрати

«У чаї не кофеїн, а теїн, це щось м’якше». Це та сама молекула. Назву «теїн» дали в 1820-х, коли речовини з чаю й кави виділили окремо. Коли зрозуміли, що це одне й те саме, термін скасували. У побуті він чомусь вижив.

«Зелений чай без кофеїну». Є, і часом більше, ніж у червоному. Відчувається слабше через теанін і нижчу температуру заварювання.

«Перша заварка вимиває весь кофеїн, тому її зливають». Промивка на 5-10 секунд забирає невелику частину, відсотків десять-двадцять. Зливають її не заради цього, а щоб розкрити лист і прибрати пил. Декофеїнізувати чай удома неможливо.

«Чай зневоднює». У помірних кількостях ні. Рідини в чашці більше, ніж легкий сечогінний ефект здатен вивести. Чай повноцінно рахується в денну норму води.

«Дорожчий чай міцніший». Ціна залежить від рідкості, врожаю, ручного збору й витримки. У позиціях за 150-200 гривень за 10 грамів кофеїну може бути більше, ніж у чомусь за 700.

Як злізти з кави, якщо хочеться

Різко кидати сенсу немає: синдром відміни це реальна річ, голова починає боліти через 12-24 години після останньої дози й може тримати до тижня.

Робочий план виглядає приблизно так. Перший тиждень: залишаєте ранкову каву, а всі наступні замінюєте чаєм. Другий тиждень: ранкову каву переносите на 30-40 хвилин пізніше пробудження, не пийте її натщесерце. Третій: пробуєте ранок на міцному шені чи улуні, каву залишаєте як опцію, а не як ритуал.

Паралельно поставте собі одне обмеження: ніякого кофеїну після четвертої дня, ні в якому вигляді. Ефект від цього часто більший, ніж від самої заміни напою.

І ще. Чай натщесерце теж не найкраща ідея, особливо міцний пуер. Нудота, холодний піт і тремтіння в руках від цього трапляються не рідше, ніж від кави.

Коротко про те, що питають найчастіше

Скільки кофеїну можна на день?
Для дорослої здорової людини орієнтир близько 400 мг, тобто три-чотири кави або відповідний обсяг чаю. Під час вагітності норму знижують удвічі.

Чи можна пити чай і каву в один день?
Можна, але рахуйте сумарну дозу. Дві кави плюс вечірня чайна сесія це вже близько 300 мг.

Чому від чаю не трясе руки?
Через повільніше всмоктування і теанін. Якщо все-таки трясе, ви або перебрали з кількістю листа, або п’єте натщесерце.

Що міцніше, матча чи пуер?
На порцію приблизно однаково. Матчу п’ють цілим листом, тому з двох грамів витягується все. Пуер бере кількістю проливів.

Чи є чай зовсім без кофеїну?
Справжній чай з куща Camellia sinensis завжди з кофеїном. Без нього тільки трав’яні настої: ройбуш, ханібуш, каркаде.